Quels sont les effets du café ?

Quels sont les effets du café et de la caféine ? Explorons ensemble leur impact, leur durée et les moyens de les modérer pour une consommation plus équilibrée. Nous évoquerons également une catégorie de personnes presque insensibles à la caféine.

Quand on parle des effets du café, il s’agit en réalité de ceux de la caféine, et non du grain de café en lui-même. La caféine peut avoir des répercussions négatives sur la santé, notamment sur le sommeil. Toutefois, ces effets dépendent principalement du dosage, du moment de consommation et de certaines prédispositions génétiques propres à chaque individu.

Les effets indésirables de la caféine

La caféine impacte le sommeil de trois différentes façons.

Tout d’abord, et probablement la plus courante, lorsque la caféine vous empêche de vous endormir. Ensuite, lorsque vous vous endormez mais la caféine vous réveille et vous garde éveillé. Et enfin, lorsque vous semblez ne pas être impacté mais que la caféine réduit votre quantité de sommeil « profond » de 10 à 30%. Et le sommeil profond est indispensable pour une bonne santé physique et mentale.

Ensuite, la violence de ces effets sur votre sommeil va varier selon le dosage et l’heure à laquelle vous avez pris la caféine.

Pour ce qui est du dosage, on sait qu’au-dessus de trois tasses en moyenne, les bénéfices des antioxydants s’inversent. Donc, et cela parait évident, pour ne pas trop perturber son sommeil il ne faut pas boire trop de café.

Pour ce qui est de l’heure à laquelle vous buvez votre café il faut savoir que vous allez mettre, en moyenne, 5 à 6 heures pour éliminer 50% de la caféine. Et que 10 à 12 heures après avoir bu votre café il peut rester jusqu’à 25% de cette caféine dans votre organisme.

Les effets positifs de la caféine

Cependant il a été constaté plusieurs effets de la caféine que l’on peut considérer comme positifs. Voilà la liste de ces effets :

Contribue à la performance mentale et à la concentration
Aide à maintenir et à améliorer la vigilance
Aide à vous sentir plus énergique, à rester alerte et à vous raviver

Des personnes immunisées aux effets à la caféine ?

Mais cependant, il existe malgré tout une catégorie de personnes presque immunisées à la caféine. Pour ces individus la consommation de caféine n’a que de faibles effets sur leur sommeil. Cette caractéristique est due à deux choses : un enzyme du foie, le cytochrome p450, qui élimine la caféine, ainsi que le gène « cyp1a2 ». Ou plutôt une variante de ce gène qui, selon les cas, accélérera ou ralentira l’élimination de la caféine par le système.

Par exemple, si une personne a la variante du gène cyp1a2 qui est très efficace à éliminer la caféine, elle éliminera 50% de la caféine présente dans le système en 2 heures au lieu de 5 ou 6 heures en moyenne. Et une personne avec la variante peu efficace du gène, mettra 8 ou 9 heures pour arriver au même résultat.

Pour conclure, il faut bien faire la différence entre café et caféine lorsque l’on parle des effets du café sur le sommeil et sur le corps.

Si vous êtes sensibles aux effets de la caféine vous pouvez limiter les désagréments. Tout simplement en surveillant l’heure à laquelle vous consommer et en quelle quantité. Apprendre à connaitre son organisme pour savoir combien de temps la caféine va faire effet est idéal pour bien consommer.

Cet article résume une conversation entre Lex Fridman et Matt Walker sur les effets du café sur le sommeil. Matt Walker est professeur de neuroscience à l’Université de Berkeley (USA). Il s’est spécialisé dans l’impact du sommeil sur la santé humaine. Lex Fridman est chercheur et lecteur en intelligence artificielle au MIT (USA).

Les taux de caféine par boisson

Le taux de caféine contenu dans un café dépendra principalement du temps d’infusion. À titre indicatif voilà les quantités moyennes de caféine par type de boisson :

Espresso de 30ml : 40 milligrammes de caféine
Café instantané de 150ml : 65 milligrammes
Café filtre de 150ml : 115 milligrammes
Décaféiné de 150ml : 3 milligrammes
Thé de 150ml : 40 milligrammes
Thé glacé de 150ml : 70 milligrammes
Chocolat chaud de 150ml : 4 milligrammes
Coca-Cola de 33cl : 30 à 48 milligrammes
Coca-Cola Light de 33cl : 26 – 57 milligrammes

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Source : Mille et un secrets sur le café, Michael McCauley

Auteur : Romain R. Torréfacteur et créateur de l’Atelier des Cafés